허리건강 지키는 생활수칙 10계명

2011.01.11(퍼온날)

허리건강 지키는 생활수칙 10계명 ①모니터 받침대 사용하기=현대인의 척추 건강에 악영향을 미치는 큰 요소 중 하나가 컴퓨터 사용시 잘못된 자세다. 컴퓨터 사용시에는 모니터에 받침대를 두거나 각도를 조정해, 작업시 모니터의 높이가 눈높이와 같게 한다. ②요추 쿠션 사용하기=장시간 딱딱한 의자에 앉아 있게 되면 척추에 무리가 감으로써 허리 통증을 유발할 수 있다. 통증으로 인해 앉아 있는 자세도 흐트러져 결국 허리에 또 다시 무리를 주는 악순환이 계속된다. 의자에 앉을 때는 엉덩이를 의자 안쪽까지 깊숙이 앉고 허리를 등받이에 기대고 가슴을 편다. ③매일 유산소 운동하기=허리 건강을 지키는데 좋은 대표적인 유산소 운동으로는 걷기가 있다. 걷기는 요통 환자나 허리 디스크 환자라 해도 큰 무리가 없으며, 매일 30분정도만 걸어도 척추 건강과 다이어트의 이중효과를 볼수 있다. 수영은 부력을 이용하고 중력의 힘을 받지 않으므로 허리에 부담이 덜 간다. 또 모든 관절과 근육을 움직이게 해줘 체중 감량 뿐만 아니라 척추 근육 강화에도 효과적이다. ④틈틈이 스트레칭하기=스트레칭은 근육의 탄력성과 척추 관절의 유연성을 높일 뿐 아니라 인대 강화의 효과도 있기 때문에 디스크 환자들에겐 필수다. 스트레칭 시 척추질환이 있는 경우 몸을 경직시키지 않도록 조심하고 관절이나 허리를 갑자기 구부리지 말아야 한다. 또 너무 무리해서 관절을 구부리거나 늘리면 인대나 근육의 손상을 가져올 수 있기 때문에 주의한다. ⑤한 시간에 한 번씩 휴식하기=아무리 좋은 자세를 유지한다고 해도 15분이상 한 자세로 오래 있는 것은 척추건강에 좋지 않다. 일을 하거나 공부를 할 때도 매 시간마다 알람을 맞춰 놓고 50분 일하며 10분 정도 휴식을 취하는 것이 좋다. 특히 잠을 자고 일어나자마자 기지개를 켜는 것도 좋다. 자고 일어난 직후 스트레칭을 하면 자면서 비뚤어졌던 척추가 좌우로 맞춰지고 굳어졌던 근육도 풀어진다. ⑥술, 담배 줄이기=알코올은 혈관벽을 손상시키거나 콜레스테롤을 쌓이게 해 디스크에 혈액이 공급되는 것을 방해한다. 때문에 척추 뼈의 사이에서 충격을 흡수하는 디스크와 디스크 주위의 근육, 인대에 충분한 산소와 영양소를 공급하지 못하게 된다. 과음을 하면 알코올 해독을 위해 단백질을 많이 사용하게 돼 근육과 인대로 갈 단백질이 부족해진다. 자연히 척추를 지탱해 주는 근육과 인대가 약해지고 요통이 발생한다. 흡연은 비타민D의 합성을 막아 칼슘의 축적을 방해하고, 혈액 공급을 억제해 디스크의 퇴행을 유발하는 결정적인 역할을 한다. ⑦식생활 습관 바꾸기=뼈 건강을 위해 칼슘 및 비타민 D를 충분히 섭취하는 것이 좋다. 칼슘이 풍부한 음식으로는 멸치나 해조류, 콩 등이 있다. 비타민 D는 칼슘을 흡수하는데 관여하는 영양소로 뼈 건강을 위한 필수요소인데 피부에서 햇빛을 받아 합성되므로 평소 햇빛을 충분히 쬐어주는 것이 좋다. 비타민D가 풍부한 음식으로는 고등어와 같은 등푸른 생선, 버섯, 홍합, 유제품 등이 있다. ⑧충분한 수분 섭취하기=우리 몸의 65%를 구성하는 물은 인체에서 매우 중요하다. 하루에 6~8잔의 물을 마신다. 물은 우리 몸의 혈액순환과 신진대사를 돕기 때문에 충분한 수분 섭취는 디스크와 관절의 염증을 줄여주어 노화를 막아주고 근육과 인대의 회복을 돕는다. ⑨너무 편하게 쉬지 않기=휴식을 취할 때 푹신한 소파는 몸의 무게를 균등하게 받쳐주지 못해 목과 허리에 큰 무리가 간다. 수면시 베게도 높은 것은 피한다. 베개가 너무 높으면 경추가 과도하게 구부러져 인대나 근육을 당겨 통증을 유발할 수도 있다. 베개는 목의 곡선이 C자를 유지할 수 있는 3~4㎝ 높이의 적당히 단단한 것을 사용한다. ⑩통증이 있으면 병원 찾기=가벼운 통증은 일단 안정을 취하는 것이 가장 중요하고 그래도 통증이 있으면 약물치료나 물리치료를 받는 것이 좋다. 한 달 이상 물리치료를 받았는데도 통증이 계속된다면 단순 근육통이 아닌 허리디스크나 목디스크와 같은 척추질환일 가능성이 높기 때문에 전문의의 진단과 치료를 받는 것이 바람직하다.